Зож

Фитнес бикини в домашних условиях. Тренировки фитнес бикини

Категория бикини в фитнесе — это категория для женщин, которые хотят быть в форме и выставить эту форму на сцене.

Категория фитнес бикини — это самая простая категория, которая не требует больших мышц, как в бодибилдинге и особой ловкости, как в гимнастике.

Любая женщина без претензий на олимпийское золото, может попробовать себя в фитнес бикини уже через год после начала тренировок с нуля.

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте, особенно если оценки ставят субъективно, а не по секундомеру, в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания — это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат, но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини — это 25/25 /50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

Тренировка ягодиц в фитнес бикини

Главные мышцы в фитнес бикини — это спина и ягодицы. Именно эти мышцы создают форму песочных часов у женщины.

Для тренировок ягодицы в фитнес бикини используют те же упражнения, что и в бодибилдинге: гиперэкстензии, становые тяги, приседания, выпады.

Чтобы нагрузкой не задеть бедра и сакцентировать усилия на ягодицах, приседания и выпады делают в сокращенной (для колена) амплитуде.

Главное в тренировках ягодиц добиваться острого угла в тазобедренном суставе и тупого угла в колене.

Например, вы можете увидеть, как фитнес бикини в приседаниях кладут живот на бедра, в то время, когда угол в колене может быть больше 90 градусов.

Это главная особенность приседаний и выпадов в фитнес бикини.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Фитнес бикини тренировка спины

Спина в фитнес бикини не должна быть бугристой, но должна быть достаточно широкой, чтобы бедра или талия не казались слишком широкими.

Чтобы подчеркнуть талию, нужно нагрузить большую круглую мышцу, не сильно задев широчайшую мышцу спины.

Чтобы сакцентировать нагрузку на большой круглой мышце и выключить из работы широчайшую, нужно стараться держать локти шире и не сильно прогибаться в спине.

С этой целью оптимальным может быть упражнение: тяга блока широким хватом за голову.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Тренировки для фитнес бикини дома

Все необходимые упражнения для фитнес бикини можно делать дома: это выпады, приседания, становая тяга, тяга гантели и жим гантелей или отжимания.

Кроме штанги и гантели или просто гантелей, для тренировок фитнес бикини дома ничего не нужно.

Главное, это соблюдать технику упражнений, выполнять их намеченный объем, который измеряется в количестве подходов и тренироваться с достаточной интенсивностью — более 60%.

Составить базовую программу тренировок на неделю бесплатно

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний, выпадов, становой тяги, тяги гантели в наклоне, подъемов на носки, жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% — ягодицы, 30% — спина, 30% — остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике — это 75 подходов . Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания — 10 подходов в неделю; Выпады — 10 подходов в неделю; Становая тяга — 10 подходов в неделю; Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) — 20 подходов в неделю; Отжимания — 7 подходов в неделю; Жим гантелей — 8 подходов в неделю; Подъем на носки (если нужно) — 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата, если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях, который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том, как вести дневник тренировок, дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях .

Диета фитнес-бикини: меню на 5 дней

Примерный перечень продуктов для 1960 ккал первого дня:

1. Овсяная каша с добавлением льняного масла.
2. Отварной кусочек говядины, добавить свежие овощи и немного риса басмати.
3. Белок двух отварных куриных яиц, добавить овощной салат. Можно немного ягод.

В течение дня добавляются перекусы – протеиновые батончики, яблоки, ягоды, можно немного кофе и чая. Девушки-бикини рассказывают, что придерживаться такой диеты достаточно легко, тем более, что это образ жизни.

Второй день:

1. 40 г пшенной каши перемешать с заменителем сахара и можно добавить яблочко.
2. Омлет из белков с добавлением специй.
3. Салат из овощей (сезонных) с рисом.
4. Отварить говядину, добавить к ней зелень, специи, капусту, морковь, свеклу и кислые ягоды (клюкву).
5. Запечь судак или нототению, добавить овощи и специи.
6. Разрешается и кофе и чай, но без сахара.

Питание На третий день диеты фитнес-бикини питаться будем 7 раз. Рацион питания в таком случае достаточно богат.

1. Из 5 яиц берем только белок, готовим омлет со специями.
2. Свежие овощи, можно сделать салат плюс рыба, запеченная на гриле.
3. Отварная говядина в количестве 200 г.
4. 5 л кефира.
5. Творог 150 г с добавлением ягод, малины, клубники, вишни.
6. Отварная куриная грудинка 150 г.
7. Коктейль из протеина

Четвертый день диеты фитнес-бикини:

1. 6 шт. перепелиных яиц плюс петрушка, укроп, кинза, базилик.
2. Одно яблоко.
3. Запечь мясо говядины с травами и специями (можно в фольге), плюс салат из сезонных овощей, добавить льняное масло.
4. 10 г миндаля плюс яблочко.
5. Отварная рыба плюс бурый рис.
6. 1 л кефира.

Старайтесь не кушать за 5 часов до сна. Если не получается, тогда выпейте стакан кефира 1%.

Пятый день:

1. Омлет с сыром на соевом молоке, добавляем небольшой банан.
2. Суп из овощей (без картофеля), можно гороховый.
3. Тефтели из куриной грудинки с добавлением зелени и овощей.
4. Ягоды малина, клубника, клюква, вишня.
5. Кефир на перекус.
6. Коктейль «удовольствие».

КоктейлиРецепт коктейля «удовольствие»:

• 200 г самостоятельно приготовленного йогурта
• 1 помидор
• 1 красный сладкий перец.
• Петрушка и укроп
• Специи по вкусу.
• Все сложить в чашу блендера и измельчить. Пить за 4 часа до сна.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.

Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.

Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.

Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.

Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.

Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.

У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.

Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить

Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.

Пример правильного питания на каждый день для девушек на неделю

Для женщины с типом тела – мезоморф и весом 57 кг.

Завтрак

	Яичные белки, 5 белков (1 сжатый кулак)
	Овсяные хлопья, 1/2 чашки (1 горсть)

Утренний перекус

	Белковый коктейль, 1 порция с водой
	Яблоко, 1 среднее яблоко

Ланч

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Коричневый рис, 1/3 чашки (1 горсть)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)

После тренировки

	Белковый коктейль, 1 порция
	Орехи, 1 унция (2 больших пальца)
	Банан, 1 банан

Обед

	Постное мясо (домашняя птица, говядина, рыба), 4 унции (1 ладонь)
	Зеленые овощи, 1 чашка (1 кулак)
	Авокадо, 1/3 авокадо (2 больших пальца)

Перекус

	Белковый коктейль, 1 порция
	Ореховое или миндалевое масло, 1 большая ложка (1 большой палец)

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь.

«К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея.

«Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос.

По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками

«Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме

Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.

Этап 1: пример меню

Используйте эти меню в качестве руководства для того, как сочетать группы продуктов, приведённых выше. В зависимости от того, как вы тренируетесь, можете начать включать в свою диету один или два дня в неделю меню с низким содержанием углеводов. (Это может быть в выходные дни, когда вы не тренируетесь.)

Меню №1 с высоким содержание углеводов

Завтрак: бутерброд с яйцом и авокадо

• 90 гр. авокадо
• 2 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренного
• 1 стакан яичных белков, омлет
• Сальса (по вкусу)

Приготовление: Нарежьте авокадо дольками и выложите на хлеб. Между хлебом и авокадо выложите приготовленные яичные белки. Сверху добавьте сальсы.

Лёгкий перекус:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 стакан молока
• 1⁄2 банана

Обед: средиземноморский рулет

• 2 столовые ложки хумуса
• 1 низкоуглеводная тортилья
• Огурцы нарезанные палочками
• 1 пакет тунца

Приготовление: Распределите хумус на тортилье, выложите дольки огурца, добавьте тунца и сверните тортилью в рулет.

Лёгкий перекус:

• 1 чашка простого греческого йогурта
• 10 миндальных орехов
• 1⁄2 стакана ягод

Ужин: жаркое

• 90 гр. говяжьего фарша
• 1⁄2 чашки коричневого риса
• 1 чашка обжаренных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса

Перекус перед сном: ореховый кекс в кружке

• 1 ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка орехового масла
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка молока

Приготовление: Смешайте ингредиенты, поместите в чашку и поставьте её в микроволновку примерно на 45-60 секунд.

Меню №2 с высоким содержанием углеводов

Завтрак: овсянка в банке

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1⁄2 чашки малины
• 1 столовая ложка миндального масла
• 1⁄2 чашки овса
• 1 стакан молока

Приготовление: Поместите все ингредиенты в банку или пищевой контейнер и поставьте на ночь в холодильник. Утром размешайте и наслаждайтесь холодным или подогретым, кому как нравиться «пудингом».

Лёгкий перекус:

• 1 яблоко
• 2 столовые ложки арахисового масла

Обед: куриный салат

• Куриная грудка 90 гр.
• 2 чашки смеси салата со шпинатом
• 3 помидора черри
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 столовые ложки бальзамического уксуса
• 2 рисовых лепешки (порвать на кусочки; по желанию)

Лёгкий перекус:

• 1 пакет тунца
• 1 чашка нарезанных огурцов, пропитанных бальзамическим уксусом

Ужин: итальянский фаршированный перец

• 120 гр. фарша из индейки
• 1⁄2 стакана чёрной фасоли
• 1 столовая ложка итальянской приправы
• 1 сладкий перец (любой цвет)

Приготовление: Обжарить фарш до готовности, добавить бобы и приправу. Перец порезать пополам и очистить центр. Фарш выложить в «перцовые» формы и запечь в духовке при температуре 180 ° С в течение 20-25 минут.

Перекус перед сном:

• Творог 1⁄2 чашки
• 12 миндальных орехов

Меню №3 с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет

• 1 чашка нарезанных овощей
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 2 целых яйца

Приготовление: Обжарить овощи в масле. Взбить яйца и полить ими овощи; готовить по вкусу.

Лёгкий перекус:

• 1⁄4 стакана хумуса
• 1 чашка сырых овощей

Читать также: Завтрак способствует снижению веса: правда или миф.

Обед: время «спагетти»

• Фарш из индейки 90 гр.
• 1 1⁄2 чашки спагетти сквош
• 1/4 стакана соуса маринара с низким содержанием сахара
• 1 столовая ложка оливкового масла

Лёгкий перекус:

• 2 яйца сваренных вкрутую
• 1 чашка сельдерея и морковные палочки

Ужин: рыба с овощами

• Лосось 90 гр.
• 1 чашка овощей на пару

Перекус перед сном:

• 90 гр. авокадо (охлажденный)
• 1 ложка протеинового порошка
• 2 столовые ложки какао
• 1⁄4 стакана молока

Приготовление: Смешайте все ингредиенты до однородного состояния.

Ангела Сагра: эпизоды биографии, карьера, фото

Симпатичную спортсменку поклонники узнают по сексуальной фигуре и грациозным движениям. Ангела на страничках соцсетей регулярно выкладывает откровенные фото, вдохновляя точеными формами на занятия спортом. Десять млн фолловеров в инстаграме любуются эстетикой тела и щедро ставят лайки. Страница девушки на Facebook пестрит сотнями комментариев к каждому посту и комплиментами восхищенных мужчин. По ее видео на YouTube занимаются сотни людей.

Подписчики помогают хорошо зарабатывать на рекламе, продаже авторских тренингов. Таких успехов она добилась за 4 года, случайно заняв на соревновании 3 место. С тех пор жизнь ее кардинально изменилась. Но до этого пришлось попотеть в зале или и во многом себя ограничивать.

Листая биографию

Имя Anllela Sagra имеет разных интерпретации переводов. На родном языке имя пишется Анллела (Anllela), а звучит на испанском и русском как Ангела Сагра. Девочка родилась 6.10.1993 в Колумбии. В 18 лет начала серьезно заниматься фитнесом. До этого времени пыталась построить карьеру модели и приняла участие в нескольких показах. Приобрести абонемент в зал сподвигло желание улучшить формы и набрать массу. С помощью персонального тренера девушка составила программу, режим, диету и упорно работала.

Уже спустя несколько месяцев, фитоняшка приняла участие в местных соревнованиях под названием «El Clasico Paisa» в городе Медельин, где за первенство боролись 25 номинантов. Третий результат в категории «фитнес-бикини» придал уверенности и стимулировал на дальнейшие спортивные подвиги. В одночасье Ангела стала медийной персоной и получила несколько рекламных предложений. Она представляет продукты компании 1Up Nutrition, получает высокие гонорары за съемки в известных изданиях. Сможет ли барышня по популярности опередить Мишель Левин и Ларису Рейс покажет время.

параметры фигуры

За 4 года Ангела достигла отличных результатов.

• рост — 174 см;
• вес – 57,9 кг;
• бюст – 84 см;
• диаметр талии – 61;
• бедер – 89.

Ангеле было над чем подумать. С детства она мечтала покорять подиум, но судя по успехам в спорте, у судьбы на этот счет были иные планы. Спортсменка положилась наудачу, оставив все как есть.

О верности принятого решения свидетельствовала популярность в соцсетях. Уже через год количество подписчиков в инстаграме достигло 1 млн. Общение с любителями спорта в сети и обсуждение проблем, касающихся похудения и фитнеса, натолкнули Ангелу на создание универсальной тренировочной программы. Она состоит из 3 модулей для людей с разным уровнем подготовки: начальным, промежуточным, продвинутым.

Рекомендации от звезды инстаграма

Девушка продает курс, поэтому в свободном доступе программ нет. Однако Сагра часто выкладывает видео с комплексами на все мышечные группы. Пользователям остается лишь повторять движения следом за фитоняшкой. Новичкам она советует завести дневник и вносить всю информацию, начиная от количества повторов и заканчивая объемами тела. Анллела объясняет, что недельные итоги позволяют отслеживать динамику и корректировать процесс.

• Тем, кто работает на развитие силы, девушка советует каждое упражнение выполнять с весом от 6 до 10 раз;
• на выносливость до 25;
• для тех, кто тренирует сверхвыносливость и силу воли – 30 и выше;
• новичкам достаточно одного сета, остальным — 2–4.

Питание

Фитоняшка не считает каждую калорию, но хорошо знает, насколько полезен каждый продукт. Утро начинает со стакана воды. Дневной рацион распределяет на 4 приема пищи, делая основной упор на белки и овощи. Любимые продукты – яйца, птица, протеиновые батончики. Чувство голода утоляет зелеными яблоками, томатами, листовым салатом. Система питания построена на 3-дневных циклах.

1. В понедельник она полностью игнорирует углеводы;
2. во вторник позволяет 200 г;
3. в среду съедает в 2 раза больше.

Раз в неделю девушка устраивает «день Макдональдса», балуя себя жареной картошкой, бургером, арахисом.

«Я здесь не для того, чтобы быть как все»

В интервью 2-годичной давности Анллела сказала, что цитата Майкла Джордана помогает достигать целей. Еще спортсменка поведала о своих увлечениях. Она любит авантюрные приключения, кататься на американских горках, вкусную еду, Диснейленд. Предпочитает электронную музыку, с удовольствием смотрит фильмы с участием Сталлоне. Обходит стороной глупых и ленивых людей. В конце интервью порекомендовала больше заниматься телом и развивать силу воли.

Посмотреть фотогалерею Ангелы Сагры можно здесь: https://www.instagram.com/anllela_sagra/?hl=ru

Питание фитнес-бикини: примерное меню на неделю

Все мы знаем, что наше тело на 70 % формируется не на тренировочной площадке, а на кухне. В случае с фитнес-бикинистками, это правило сохраняется и даже больше. Рацион дневного питания, нормы калорий, ежедневные диеты — вот, что приходится терпеть девушкам на подготовительных этапах соревнований. Чтобы добиться успеха и выточить суперовую фигуру приходится становиться дисциплинированной и соблюдать режим питания.

Рацион питания и диета фитнес бикини

Питание фитнес бикини — щекотливая тема и прежде чем что-то назначать и начинать употреблять, необходимо определить уровень подготовки вашего тела, а именно процент жировой прослойки, и определится с дальнейшей целью на этапе подгтовки, набирать вес или сразу можно сушиться. Дальше уже отталкиваться от полученного. Диета фитнес бикини должна соответствовать следующим принципам:

Дробное питание. То есть пищу необходимо принимать маленькими порциями, понемногу. Таких приемов должно быть от 5 до 7. К примеру, если ваша дневная калорийность всего меню — 2000 килокалорий, то на один прием должно приходиться в среднем по 300 килокалорий.

Постепенные изменения калорийности рациона. Диета фитнес бикинисток не должна резко уменьшаться в калорийности. Вы рискуете потерять мышечную массу, а не жир. Необходимо постепенно урезать углеводы.

Натуральные продукты. Меню фитнес бикини должны составлять только свежие и натуральные продукты. Всегда смотрите срок годности на упаковке, и не покупайте просроченных продуктов, либо в сомнительных местах.

Жиры. В рацион питание фитнес бикини должны входить полезные жиры. Это растительные масла, орехи и так далее.

Белок. Третью часть дневного меню девушек должны составлять обезжиренные белки. Что имеется в виду — это продукты, например курица, индейка, яичный белок, обезжиренное молоко, рыба.

Исключите крахмальные продукты. Фитнес бикинисткам не рекомендуется принимать в пищу еду с высоким содержанием крахмала. Макароны, хлеб и все сладкое рекомендуется исключить из своего недельного меню.

Ешьте больше овощей. Клетчатка будет особенно полезна на этапах подготовки к соревнованиям, на сушке. Разнообразьте свое меню овощами, зеленью.

Забудьте про алкоголь. Теперь вы пьете только воду и минимум 3 литры в день, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать гидратацию организма.

Примерное меню питания фитнес бикини на неделю

Как необходимо строить свое меню на день и неделю? Можно использовать такой принцип. Выделить основной перечень продуктов, которые вы будете употреблять, и составлять некие «недельные меню». Простыми словами целую неделю каждый день кушать одинаковое количество того или иного продукта, но в различных чередованиях и вариациях в блюдах.

К примеру, сегодня это может быть гречка с рыбой, завтра — гречка с мясом, послезавтра гречка с молоком, так же само и другие продукты. Но суть в том, что на протяжении недели — одни и те же продукты в одинаковом количестве. Пошли, закупились на неделю, поделили на 7 дней, все съели, потом разнообразили свое меню на следующей неделе и поменяли рацион.

Вот как выглядит меню на неделю для фитнес бикини в примере одного дня:

• 1 прием: 50 гр. гречки, 10 гр. миндаля, 20гр. сыра и кусочек хлеба
• 2 прием: 80-100гр. куриных тефтелек в соусе, 130 гр. рагу из овощей, 130 гр. яичного белка и кусочек хлеба
• 3 прием: овощное рагу — 100 гр., 1 огурец (40гр.), 20 гр вермишели, 40 гр капусты по-пекински, 30 гр. натур. йогурта
• 4 прием: обезжиренный творог — 90 гр., 40 гр. творога, 50 гр. ягод (вишня,клубника)
• 5 прием: большой огурец — 90 гр, большой помидор — 90 гр, 70 гр гречки, 70 гр трески
• 6 прием: 50 гр. творога перед сном и 150 гр. 1% кефира

Вот это кушаете целую неделю, потом меняете продукты и рацион для следующей недели, все просто.

Что есть после тренировки фитнес бикини?

Приме пищи после тренировки у фитнес бикинисток является определяющим. Ведь необходимо правильно расставить приоритеты в своем меню, чтобы восполнить утраченную энергию. Вкинуть в себя что-то желательно в первые пол часа после занятий в зале. Это время отводиться на эффективные восстановительные процессы.

После тренировки фитнес бикинисткам необходимо употреблять:

1. Сок винограда или клюквы. То есть углеводы в жидком виде. Спустя час после этого приема уже кушать привычные нам медленный углеводы в совмещении с белками, добавлять фрукты.
2. Обезжиренный творог, куриную грудку, йогурт или сыр, белок из яйца. Эти продукты восполнят утраченную энергию и насытят мышцы необходимым белком.

Читайте: Как Оля Прокудина преобразилась после родов (полная история)

В целом фитнес бикинистке после тренировки нужно выпить сока (жидкие углеводы) (через 20-30мин.) и потом съесть что-то из вышеуказанных белковых продуктов (через 1-1.5 Часов).

Чем прославилась Григорьева?

Екатерина Григорьева родилась 15 сентября 1989 года в небольшом городке, расположенном в Мурманской области. С самого детства она занималась бальными танцами и увлекалась модой. Ей всегда хотелось иметь индивидуальный, не похожий на других стиль.

В возрасте 18 лет девушка стала мечтать о карьере модели. В 2010 году она попала на первый в своей жизни кастинг на конкурс «Мисс России». К глубокому сожалению, Екатерине Григорьевой не удалось дойти до финала, но девушка всем запомнилась своей искренностью и оптимизмом. Не принес ей успеха и конкурс, прошедший два года спустя.

В 2012 году она вместе со своей родной сестрой принимает участие в реалити-шоу «Топ-модель по-русски». Девушка с легкостью выполняет все поставленные задачи и заслуженно занимает второе место. После этого шоу Григорьева прославилась, и её стали приглашать на показы моды в Нью-Йорке, Париже и Милане. В 2014 году ей был присвоено звание «Самая лучшая модель сезона»

Фитнес питание для женщин

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом:

Питание до тренировки: за 2-3 часа – основной обычный прием пищи, в который лучше включить сложные углеводы – крупы (рис, гречку) или черный хлеб и белок (птицу, рыбу, яйца).Если не удается сделать основной прием пищи за 2 часа, то  за 30-40 минут до тренировки можно скушать творог, йогурт или кефир – эти продукты быстро переварятся и дадут порцию белка для мышц. И для энергии съесть фрукт или свежевыжатый фруктовый сок.Можно использовать домашние белковые коктейли со злаками и фруктами

Рецепты белковых коктейлей.Обратите внимание на то, чтобы после тренировки вы чувствовали приятную усталость, но не разбитость. Во время тренировки пейте чистую воду небольшими порциями

Совсем ничего не есть 2-3 часа это конечно не дело, т.к

слишком большой перерыв в еде, и даже сложно это выдержать, т.к. после занятия будет зверски хотеться есть.После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки. Поэтому то, что нельзя кушать 2-3 часа — это под  большим сомнением.Однако, самый злейший враг в этот период — жиры, а углеводы в вечернее время дадут ненужную  энергию и калории.Поэтому сразу после тренировки ( в первые 20-30 минут) :  порцию белка (творог или белковый коктейль).Если время сна у вас наступает через 4-5 часов после тренировки, то можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи

Совсем ничего не есть 2-3 часа это конечно не дело, т.к. слишком большой перерыв в еде, и даже сложно это выдержать, т.к. после занятия будет зверски хотеться есть.После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки. Поэтому то, что нельзя кушать 2-3 часа — это под  большим сомнением.Однако, самый злейший враг в этот период — жиры, а углеводы в вечернее время дадут ненужную  энергию и калории.Поэтому сразу после тренировки ( в первые 20-30 минут) :  порцию белка (творог или белковый коктейль).Если время сна у вас наступает через 4-5 часов после тренировки, то можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи.

Основные принципы питания при занятиях фитнесом для женщин

•     Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-8 раз или каждые 2 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (суточная норма калорий). Никогда не пропускайте завтрак!
•     Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки. Если Вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2-3 часа, а если хотите нарастить мышцы — съешьте что-нибудь белковое не позже, чем через 2 часа после тренировки. Сразу же после тренировки съешьте какой-нибудь фрукт.
•     Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (хлеб, рис, макароны) приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
•     Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.)
•     Ешьте побольше фруктов и овощей.
•     Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
•     Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
•     Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
•     Сократите количество соли и сахара в своем рационе.