В каких продуктах содержится креатин моногидрат

Как правильно принимать креатин?

Ох, концентрация кератина в добавке отличается у каждого производителя. В составе иногда присутствуют и другие аминокислоты, быстрые углеводы. Лучше всего пользоваться рекомендациями на упаковке. Если вы купили моногидрат, а рекомендаций о том, как пить его, найти не удалось, вот примерное описание курса:

• Принимайте от 5 до 6 грамм в сутки.
• В дни тренировок принимайте вещество после тренировок вместе с протеиновым коктейлем, аминокислотами или гейнером.
• В не тренировочные дни (дни отдыха) принимайте добавку утром, запивая ее стаканом сладкого сока.

Прием «загрузочной фазой» предлагает принимать ПО 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи, снизив дозу до 2 грамм и 1 раза в день на 6-7 день курса.

Курс «с загрузкой» длится один месяц и повторяется через 3-4 недели.

Эффект от Креатина

Продукт обладает способностью не только повышать выносливость спортсменов на тренировках, улучшать их результаты на соревнованиях, но и оказывает благотворное влияние на организм. Пищевая добавка:

• способствует снижению в плазме холестерина, триглицеридов, липопротеинов;
• обладает противовоспалительным действием;
• оказывает положительный эффект при защите нервной системы от недостатка кислорода;
• при введении креатина в кровь способствует возобновлению сократительной функции сердечной мышцы;
• повышает уровень тестостерона у мужчин;
• с помощью способности удерживать влагу защищает организм от перегрева;
• улучшает состояние больного при атрофии мышц.

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

• Лосось – 4.5.
• Говядина – 4.4.
• Тунец – 4.
• Сельдь – 10.
• Свинина – 5.
• Молоко – 0.1.
• Треска – 0.1.
• Клюква – 0.02.

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

// Креатин — что это?

Креатин — это карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене организма. В свою очередь, креатин-моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В чистом виде вещество содержится в мясе животных, а моногидрат можно купить в виде спортивного питания.

Согласно исследованиям, креатин повышает силовые показатели атлетов и помогает быстрее набирать массу. Он оптимизирует процессы использования энергии мышцами, снижая использование гликогена. На практике креатин добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц.

Кроме этого, креатин нужен для того, чтобы задерживать жидкость в мышцах, от чего они становятся объемнее. В первые недели приема креатин-моногидрат способен увеличить общий вес тела на 1-3 кг — однако эффект поддерживается лишь при регулярном использовании добавки.

// Креатин — кратко:

• участвует в энергетическом обмене
• снижает использование гликогена мышцами
• повышает силовые показатели
• делает мышцы более объемными

// Читать дальше:

• гликоген — что это и где запасается?
• как растут мышцы — простыми словами
• добавки для набора массы

Для чего нужен креатин?

Прежде всего, креатин нужен для того, чтобы обеспечивать организм дополнительной энергией при активных физических нагрузках. Мышцы сперва используют энергия креатина, а лишь затем — других нутриентов. Косвенно это помогает повысить уровень тестостерона и гормона роста.

Также креатин-моногидрат нейтрализует молочную кислоту, образующуюся при активных силовых тренировках — это снижает мышечную усталость и ускоряет восстановление. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме.

// Читать дальше:

• молочная кислота — как разбивать?
• как повысить тестостерон?
• как ускорить восстановление?

Во время сушки

Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.

Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.

Что повышает уровень мочевой кислоты?

Уровень мочевой кислоты в организме может повышаться из-за употребления пищи с высоким содержанием пуринов, а также стать побочным явлением на фоне развития некоторых заболеваний. В частности гиперурикемию нередко выявляют у людей, страдающих от артериальной гипертонии, ожирения, псориаза и онкологических заболеваний. Повышать уровень мочевой кислоты в крови может и приём некоторых лекарств: аспирина, никотиновой кислоты, мочегонных средств и т.д.

Показатель уровня мочевой кислоты может незначительно изменяться, но важно, чтобы он не выходил за пределы допустимых пороговых значений. У мужчин уровень мочевой кислоты в крови не должен превышать 400 мкмоль/л, а у женщин — 360 мкмоль/л. И хотя у мужчин допустимый уровень мочевой кислоты может быть выше, именно у мужчин чаще диагностируют гиперурикемию

Согласно статистике, в России повышенный уровень мочевой кислоты выявляется у 20% взрослых мужчин и лишь у 14% женщин. Если человек при этом регулярно употребляет алкоголь и имеет избыточный вес, то риск развития гиперурикемии повышается

И хотя у мужчин допустимый уровень мочевой кислоты может быть выше, именно у мужчин чаще диагностируют гиперурикемию. Согласно статистике, в России повышенный уровень мочевой кислоты выявляется у 20% взрослых мужчин и лишь у 14% женщин. Если человек при этом регулярно употребляет алкоголь и имеет избыточный вес, то риск развития гиперурикемии повышается.

Дозировка креатина и методики приема

Методика № 1. С загрузкой

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.Период загрузки:Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).Период поддержания:В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончанию тренировки. А в отдыхающие дни — утром.Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если Вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, Вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг /кг массы тела в период загрузки
• 30мг / кг массы тела в период поддержания

Методика № 2. Без загрузки

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.Если Вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в Вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую Вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина Вашей мышечной тканью и усилению его действия.Если Вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Какой креатин лучше выбрать

Спортивная добавка – это белый порошок с мелкими частицами, напоминающими сахарную пудру. Добавка не имеет вкуса и запаха, иногда горчит и бывает в двух формах. Капсулированный и в виде порошка.

Несмотря на изобилие фирм, обещающих те или иные эффекты от употребления, креатин остается всего лишь креатином, поэтому не стоит гнаться за какой-то конкретной фирмой или ценой. Даже самый дешевый продукт будет работать не хуже новомодного в красивой и дорогостоящей упаковке.

В капсулах гораздо удобнее, чем в порошке, но рассыпчатая форма может быть удобнее в тех случаях, когда помимо креатина спортсмен в один прием должен употребить несколько видов спортивного питания, суммарное количество воды всех составляет полтора литра. Если принимать его в порошке, то можно налить пол литра воды в шейкер, затем закинуть порцию креатина, BCAA (тоже в порошке) и может быть – даже гейнер за один прием.

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Как правильно принимать креатин

Существует множество схем приема креатина, однако наиболее распространенной и хорошо изученной остается так называемая креатиновая загрузка, за которой следует поддерживающая фаза.

Цель приема добавок – пополнить запасы креатина в мышцах. Самый лучший способ достичь этого – принимать креатин в повышенной дозировке в 20-25 граммов на протяжении 5-6 дней. Дневную дозу необходимо при этом разделять на 4-5 приемов.

Например, если вы решили загружаться 20 граммами в день, делайте 4 приема по 5 граммов вещества.

После 5-6-дневной фазы загрузки запасы креатина в мышцах будут пополнены, и вы сможете перейти в поддерживающей фазе, которая предполагает прием 5-10 граммов вещества.

Примерное меню на неделю

Согласно рекомендациям диетологов, для снижения креатинина и мочевины лучше всего подходит диета «стол №7» по Певзнеру. Ключевые её особенности:

• белков в сутки – не более 25 грамм;
• жиры – тоже ограничить, до 90 грамм в сутки, при этом отдавая предпочтение ненасыщенным жирным кислотам;
• углеводы – молочные и растительные.

Меню на неделю будет следующим:

1. Понедельник. Завтрак – сметана с фруктами, чай с лимоном, можно несколько долек апельсина. Обед – постные щи и картофельная запеканка. Ужин – плов с курицей, фрукты, компот.
2. Вторник. Завтрак – вегетарианские котлеты либо картофельные лепешки с компотом или соком. Обед – суп с рисом на овощном бульоне, картофель с отварной или запеченной куриной грудкой. Ужин – запеченная рыба с зеленью и цитрусовыми.
3. Среда. Завтрак – запеканка из нежирного творога с фруктами. Обед – макароны с отварными овощами, а также овощной бульон. Ужин – овощная запеканка (лучше всего – морковь и свекла, можно добавить кабачок, болгарский перец).
4. Четверг. Завтрак – картофельные котлеты и 2 куриных яйца (можно отварных). Обед – рисовый суп на овощном бульоне, запеченная курица. Ужин – морковная запеканка с черносливом, рыбой и луком.
5. Пятница. Завтрак – яичный омлет со столовой свеклой, маринованный лук, компот. Обед – кролик или курица в томатном соусе, фруктовый салат. Ужин – каша из булгура и свежие фрукты.
6. Суббота. Завтрак – запеченные яблоки с медом. Обед – куриные котлеты на льняном масле, а также гречневая каша, зеленый чай. Ужин – сельдь под шубой, морепродукты, фрукты.
7. Воскресенье. Завтрак – кисель с блинчиками, медом. Обед – тушеный картофель с морковью, свеклой, можно морепродукты. Ужин – овощной суп с вермишелью, фруктовый салат и зеленый чай с медом.

Можно в рацион добавлять и полдники, но преимущественно они должны состоять из фруктов и овощей в свежем виде. Вместо обычного хлеба при соблюдении диеты включают цельнозерновой или отрубной (на свое усмотрение).

Креатин как биологически активная добавка

Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки

Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов

В каких продуктах содержится креатин?

Когда я объясняю клиентам, что потреблять креатин можно не только в порошке, но и в пище, они немного успокаиваются. Вот список продуктов, которые содержат креатин. Расчет указан в граммах на 1 кг продукта.

• Лосось – 4.5.
• Говядина – 4.4.
• Тунец – 4.
• Сельдь – 10.
• Свинина – 5.
• Молоко – 0.1.
• Треска – 0.1.
• Клюква – 0.02.

Нужно отметить, что в приготовленных продуктах количество креатина уменьшается. Да, к мясу это тоже относится. Нет, это не означает, что его нужно есть сырым.

Если вы совсем уже не хотите потреблять пищевые добавки – добавьте в свой рацион эти продукты. Помните, что без потребления витаминов и микроэлементов накачать мышцы очень сложно.

Побочные эффекты креатина

Формы выпуска и разновидности креатина

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как Вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если Вы находитесь вне дома).Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее, эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе)
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Приготовить раствор легко, но не стоит делать его прозапас, т.к. ему не свойственно долгое хранение, он теряет свои свойства.

Несколько дополнительных советов:

Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
Пейте много жидкости после креатина

Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, Вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной Вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема Вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Вместо послесловия

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Креатин в капсулах — это просто удобная форма приема, всегда можно взять с собой, но главное запить достаточным количеством воды.

Для чего нужен креатин в бодибилдинге

Дополнительный прием креатина в бодибилдинге дает следующие преимущества:

1 Увеличивается длительность времени выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений

Чем больше накоплено мышцами креатина, тем больше может быть создано из него энергетических молекул АТФ 3.

Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, но не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).

2 Организм восстанавливается быстрее между подходами

Растет скорость, с которой создаются новые энергетические молекулы АТФ между подходами.

Многие виды спорта состоят из фаз высокоинтенсивного выполнения упражнения и разного по длительности времени восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость создания новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

3 Отдаляется момент наступления чувства усталости

Улучшается способности клеток хранить в себе энергию.

Креатин увеличивает способность клетки удерживать ионы определенных веществ, которые участвуют в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента, когда появляется чувство усталости, а длительность активной фазы увеличивается.

Все вместе взятые эффекты — увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости, ускорение восстановления — увеличивают эффективность тренировки, позволяют тренироваться с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.

Важно : Согласно исследованиям, прием креатин полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибиллдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мускульной силы и выносливости. Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Есть ли вещество в растительных продуктах питания

В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

Продукт	Содержание (г/кг)
Кунжутная мука	9,2
Спирулина (порошок)	8,4
Тыквенные семечки	8,2
Арахис, миндаль	4,8
Семена льна	4,2
Гречневая крупа	2,9
Какао	2,9

Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

Почему креатин так популярен?

Потому что это эффективно. Положительный эффект от использования креатина наблюдается у большинства спортсменов. Диапазон эффективности креатина около 60-80%. Люди, на которых не работает креатин, индивидуально имеют низкую чувствительность к этому веществу.

Чтобы облегчить понимание эффектов креатина, я объясняю, где мышцы имеют энергию.

АТФ – энергия в мышцах

АТФ (аденозинтрифосфат) представляет собой соединение, содержащееся в мышцах – универсальный переносчик клеточной энергии в организме. АТФ был открыт в 1939 году немецким химиком К. Ломаном. А за открытие функции АТФ как универсального энергоносителя Липманн получил Нобелевскую премию в 1953 году. АТФ является наиболее важным фактором, ответственным за функционирование мышечных клеток. Чтобы получить АТФ, организм должен получать пищу и питье, то есть углеводы, белки и жиры. Пища путем биохимической реакции перерабатывается в АТФ.

Механика действия мышц – энергетические изменения

Энергия в клетках высвобождается, когда разрывается связывание высокой энергии, и одна фосфатная часть отделяется от молекулы АТФ и покидает аденозиндифосфат (АДФ). Эта высвобождаемая энергия используется для питания мышц. Аденозинтрифосфат потребляет многочисленные ферменты, энергия, накопленная в этом соединении, используется для осуществления таких процессов, как: регенерация клеток, деление клеток и биосинтез. АТФ создается на постоянной основе организмом и потребляется.

Основные выводы

Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.

Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:

• красное мясо;
• жирная морская рыба;
• кунжутные и льняные семена;
• орехи.

Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://namenu.ru/b3962/Tablica_produktov_pitaniya_soderzhawih_kreatin;
• https://osporte.info/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kreatin-66;
• https://osporte.info/kreatin-v-produktah-pitaniya-22.